鍼灸師がすすめる｜朝・昼・夜にできるお家セルフケア
名古屋・伏見エリアの鍼・灸・指圧の治療院『Lighpe（ライペ）』です。
早いもので、もう年末ですね。
お休みはお家時間が長くなり、「体を動かすきっかけがなくて、なんとなく体が重たい」そんな方も多いのではないでしょうか。
今回は、施術の中でお伝えすることの多い、お家でできる簡単な運動を、朝・昼・夜の流れに沿ってまとめてみました。
どれも、年齢を重ねてから困らないための、先回りのセルフケアとして取り入れていただきたいものです。
体の状態を整えるための、準備体操のようなイメージで読んでいただけたら嬉しいです。
朝におすすめ｜1日を快適に始めるためのセルフケア
朝の体は、寝ているあいだに体温が下がり、関節や筋肉がまだ目覚めきっていない状態です。
そんなときにおすすめなのが、起き上がる前に、まず体の巡りを促してあげること。
仰向けのまま、両膝を抱えて胸の方へ。寝たまま体操座りのような姿勢ですね。
この動きは、固まりやすい腰や背中をやさしくゆるめ、起き上がるための準備になります。
余裕があれば、起き上がりこぼしのように前後・左右にゆらゆらと揺れてみましょう。腰やお腹まわりを一度動かしておくことで、 朝の立ち上がりが楽に感じやすくなることもあります。
最後に、手足を引っ張り合うように全身の伸びをひとつ。
無理に動かさず、「体が動き出すのを待つ」ような感覚で十分です。
昼におすすめ｜体のこわばりをゆるめるセルフケア
日中は、仕事や家事、スマホやパソコンなどで同じ姿勢が続きやすく、首や肩、背中が知らないうちに固まりやすい時間帯です。
まず取り入れてほしいのが、肩回し。
といっても、力を入れてガーッと回す必要はありません。
鎖骨や肩甲骨が動くのを感じるようなイメージで行ってみてください。
お客様の中でも、肩回しをしているのに「かえって凝ってしまう」という方がいますが、そうした場合は、肩の上の筋肉だけを一生懸命使っていることが多い印象です。
小さく早く回すよりも、ゆっくりと大きな円を描くように動かすほうが、
背中や胸まわりまで、ふわっと動きやすくなります。
回数は10回ほどで十分。トイレに立ったついでや、作業の合間など、こまめに行うことを意識してみてください。
次に意識しておきたいのが、足元の感覚です。
日中に座っている時間が長いと、筋力そのものよりも、足首やふくらはぎが使われる機会が少しずつ減っていくことがあります。
そこでおすすめなのが、かかとの上げ下げ（つま先立ち）。
つま先立ちになることで、 足首まわりやふくらはぎが使われ、 歩くときの安定感を保つサポートになります。
ポイントは、足だけで頑張らないこと。
お腹や体の中心からスッと持ち上げるようなイメージで行ってみてください。
あわせて取り入れてほしいのが、かかとをストンと落とす動き（踵落とし）です。
力を入れて行う必要はなく、体の力を抜いた状態で、かかとを床に軽く落とすだけで十分。
この動きは、骨に適度な刺激を伝え、骨を強く保つサポートになるといわれています。年齢を重ねるにつれて気になりやすい骨の変化に対して、無理なく取り入れやすいケアのひとつです。
回数は多くなくて大丈夫です。
つま先立ちとあわせて 5回〜10回ほどを目安に、歯みがきのついでやキッチンに立ったときなど、日常の動きの中で取り入れてみてください。
「まだ大丈夫」と思っているうちから 足元の感覚や骨への刺激を保っておくことが、これから先の安心につながっていきます。
夜におすすめ｜1日の疲れをやさしく整えるセルフケア
夜は、体を回復モードへ切り替える大切な時間です。
お風呂上がりなど、体がゆるんでいるタイミングで「あいうべ体操」を取り入れてみましょう。
「あいうべ体操」は、口を大きく「あ・い・う・べ」と動かす、とてもシンプルな体操。
声を出さなくても大丈夫なので、口まわりをしっかり動かしてみてください。
1セットを数回くり返すくらいで十分です。
この体操は、口まわりや舌の筋肉を使うことで、鼻呼吸を促し、口の乾燥を防ぐ働きがあるといわれています。
その結果、風邪予防のサポートにつながるだけでなく、嚥下（飲み込む力）や咀嚼（噛む力）を保つことにも役立つと考えられています。
こうした機能は、自覚のないまま少しずつ低下しやすいため、
夜のリラックスした時間に、やさしく動かしてあげるのがおすすめです。
寝る前には、仰向けでお尻をゆっくり上げ下げする体操も取り入れてみましょう。
仰向けで膝を立て、床に背中を預けた状態で、足の裏をしっかりとつけます。そこから、ゆっくりとお尻を持ち上げていくイメージです。
この体操で意識してほしいのは、どこを使って動いているか、という点です。
体幹やお腹まわりの力が弱くなっていると、お尻を上げる動きを太ももの力だけで頑張ってしまうことがあります。
同じ体操でも、人はつい使いやすい筋肉で動いてしまいがちです。
お腹の奥や体の中心が、そっと持ち上がるような感覚を大切にしてみてください。
激しい運動ではありませんが、体幹や腹部をやさしく使いながら体を支える力を意識することで、「立つ」「歩く」といった日常の動きが安定しやすくなることがあります。
無理のない範囲で、ゆったりと続けてみてください。
年齢を重ねてから困らないための体操習慣｜鍼灸師の視点から
運動や体操と聞くと、ダイエットやスタイル維持のほうが関心を持たれやすいかもしれません。
今回ご紹介した体操も、結果としてそうした効果につながることはありますが、
私自身がいちばん関心を持っているのは、もっと先の「困りごと」を回避することです。
つまずきやすくなること。骨が弱くなること。噛む・飲み込む力が落ちていくこと。体を支える力が少しずつ失われていくこと。
そうした変化は、急に起こるというより、気づかないうちに積み重なっていくものだと感じています。
だからこそ、回数は少なく、無理はせず、気長に続けてもらうことを大切にしています。
体を動かすことは、これからの生活を支えるための準備。
「ちゃんとできているか」よりも、「今日も少し体に目を向けられた」
そんな感覚で、続けてもらえたら嬉しいです。
体操やセルフケアは、「これで合っているのかな？」と迷うことも多いと思います。
正直なところ、体の動きは見せてもらわないと分からない部分も少なくありません。
先ほども、腰に不安のある方につま先上げをしてもらったところ、内ももや下腹部の力をあまり使わず、体が前に傾くような動きになっていたんですね。
「まっすぐ上に上がる」動きを意識してもらうと、途端にできなくなってしまいました。
それだけ、使いたいところをうまく使えていないケースは多いと感じています。
「これで合っているか一度見てほしい」「自分の体に合うやり方を知りたい」
そんなときは、施術の中で一緒に確認していきましょう。
体の状態を見ながら、無理のない動き方をお伝えできればと思っています。